Απαραίτητες για την υγεία όλων των οργανισμών, οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικό στοιχείο για την ψυχοσωματική μας ισορροπία.
Υπάρχουν δύο κατηγορίες βιταμινών : οι λιποδιαλυτές και οι υδατοδιαλυτές.
Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν οι Α, D, E, K, F, στη δεύτερη ανήκει όλο το σύμπλεγμα Β, η Η και ΡΡ . Μετά απ΄ αυτόν το διαχωρισμό βλέπουμε κάποια ειδικά χαρακτηριστικά στον παρακάτω πίνακα.
Η ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ
Οι βιταμίνες, που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις περισσότερες τροφές, βοηθούν στον έλεγχο ζωτικών σωματικών λειτουργιών. Οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει τις περισσότερες. Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες ή προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση. Στα παιδιά, η αβιταμίνωση μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη.
Οι βιταμίνες είναι μεν απαραίτητες, χρειάζονται όμως σε πολύ μικρές ποσότητες. Παρόλο που ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων λαμβάνει συμπληρώματα βιταμινών, σπανίως είναι αυτό αναγκαίο, και οι βιταμίνες είτε συγκεντρώνονται στο σώμα -πράγμα ενδεχομένως επικίνδυνο- ή αποβάλλονται γρήγορα ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.
Η ΣΗΜΑΝΤΙΚΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ
Οι βιταμίνες, που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στις περισσότερες τροφές, βοηθούν στον έλεγχο ζωτικών σωματικών λειτουργιών. Οι βιταμίνες πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής, αφού ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει τις περισσότερες. Η ανεπάρκεια βιταμινών έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είτε αυξάνοντας την ευπάθεια σε ασθένειες ή προκαλώντας συγκεκριμένη αβιταμίνωση. Στα παιδιά, η αβιταμίνωση μπορεί να περιορίσει την ανάπτυξη.
Οι βιταμίνες είναι μεν απαραίτητες, χρειάζονται όμως σε πολύ μικρές ποσότητες. Παρόλο που ένας αυξανόμενος αριθμός ατόμων λαμβάνει συμπληρώματα βιταμινών, σπανίως είναι αυτό αναγκαίο, και οι βιταμίνες είτε συγκεντρώνονται στο σώμα -πράγμα ενδεχομένως επικίνδυνο- ή αποβάλλονται γρήγορα ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο που παρέχει μία ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών σε τακτική βάση μπορεί να εξασφαλίσει μία συνεχή και επαρκή παροχή βιταμινών και να προλάβει αβιταμινώσεις.
Βιταμίνες | |
Βιταμίνη Α ή ρετινόλη | |
| Πηγές | Σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο |
| Που βοηθά | Ανάπτυξη- αναπαραγωγή, όραση, δέρμα, |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Δερματικές παθήσεις, διαταραχές στην όραση |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Πονοκέφαλος, εμετοί, τριχόπτωση, δερματικές παθήσεις |
Β1 ή θειαμίνη | |
| Πηγές | Γάλα, αυγά, συκώτι, όσπρια, μαύρο ψωμί, δημητριακά |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός Υδατανθράκων, βοηθάει στην καλή λειτουργία των νεύρων |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Διαταραχή μεταβολισμού υδατανθράκων, μπέρι - μπέρι, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
Β2 ή ριβοφλαβίνη | |
| Πηγές | Γάλα, συκώτι, αυγά, όσπρια, δημητριακά |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Επιπεφυκίτιδες, Δερματικές παθήσεις, Αδυναμία |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
B3 | |
| Πηγές | Αυγά, γάλα, συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο, όσπρια |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός υδατανθράκων, καλή λειτουργία των νεύρων |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Πελλάγρα, επιγαστρικές και νευρικές διαταραχές, στοματίτιδα, γλωσσίτιδα |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Μεταβολικές διαταραχές, Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
B6 ή πυριδοξίνη | |
| Πηγές | Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός λιπών και πρωτεϊνών, σχηματισμός αιμοσφαιρίνης |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Νεφρολιθίαση, νευρικές παθήσεις, σπασμοί, γαστρεντερικές διαταραχές |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
Παντοθενικό οξύ | |
| Πηγές | Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Μεταβολικές διαταραχές |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
Φυλλικό οξύ | |
| Πηγές | Μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, δημητριακά αυγά |
| Που βοηθά | Σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρικές και αναπαραγωγικές διαταραχές |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Μεταβολικές διαταραχές, Μεγαλοβλαστική αναιμία, Γαστρεντερικά προβλήματα |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
Βιοτίνη | |
| Πηγές | Αυγά, συκώτι, μοσχάρι, δημητριακά |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Διαταραχές στο μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
Χολίνη | |
| Πηγές | Αυγά, συκώτι, όσπρια, δημητριακά |
| Που βοηθά | Προστασία ήπατος, μεταβίβαση νευρικών ερεθισμάτων |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Λιπώδες ήπαρ, μειωμένη ανάπτυξη |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις. Ναυτία, ίλιγγοι, διαρροϊκές κενώσεις |
Β12 ή Κυανοκοβαλαμίνη | |
| Πηγές | Γάλα, συκώτι, αυγά, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρια |
| Που βοηθά | Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Διαταραχές στο νευρικό σύστημα, κακοήθης αναιμία |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Τοξική σε μεγάλες δόσεις |
C ή Ασκορβικό Οξύ | |
| Πηγές | Πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές, φρούτα γενικά |
| Που βοηθά | Ανάπτυξη, άμυνα, διατήρηση ζωής, αντικαρκινική δράση; |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Σκορβούτο |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Νεφρικές διαταραχές |
D ή Χοληκαλσιφερόλη | |
| Πηγές | Αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο, συκώτι |
| Που βοηθά | Σχηματισμός οστών και δοντιών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Ραχίτιδα, οστεομαλάκυνση, διαταραχές μεταβολισμού |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Πονοκέφαλοι, εμετοί, διάρροιες, Υπερασβεστιαιμία |
Ε ή Τοκοφερόλη | |
| Πηγές | Ελαιόλαδο, ψωμί, δημητριακά, αυγά, κρέας, συκώτι |
| Που βοηθά | Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αντικαρκινική δράση; |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, σεξουαλικές διαταραχές |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Δηλητηριάσεις |
Κ ή Κινόνη | |
| Πηγές | Δημητριακά, φρούτα, σπανάκι, κάλιο |
| Που βοηθά | Πήξη του αίματος |
| Ανεπάρκεια: τι προκαλεί | Αιμορραγίες, διαταραχές στην πήξη του αίματος |
| Τοξικότητα από Υπέρμετρες δόσεις | Μικρές ανεπιθύμητες παρενέργειες |
ΠΟΣΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;
Είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες του ενός ανθρώπου διαφέρουν από τις ανάγκες του άλλου. Άλλοι έχουν ανάγκη μεγαλύτερης ποσότητας βιταμινών από κάποιο άλλο άτομο που έχει την ίδια ηλικία, το ίδιο φύλλο κ.λ.π. όπως οι καπνιστές και οι ηλικιωμένοι. Δυστυχώς όμως δεν υπάρχουν παγκόσμια αποδεκτά στάνταρτ για τις ποσότητες βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είναι υγιής. Έτσι το βρετανικό υπουργείο Υγείας έχει αποδεχτεί τις μικρότερες δυνατές ποσότητες βιταμινών, ενώ αντίθετα στην ΑΜΕΡΙΚΗ μίνιμουμ ποσότητες είναι πολύ μεγαλύτερες και σε πολλές διπλάσιες από εκείνες της Βρετανίας. Έτσι όταν αναφέρονται αριθμοί για τι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες η ποσότητα αυτή είναι ένας μέσος όρος των διάφορων επιστημονικών απόψεων. Υπάρχει και άλλο ένα πρόβλημα. Ότι η ποσότητα μιας βιταμίνης που βρίσκεται σε ένα τρόφιμο ποικίλει ανάλογα με την εποχή που τρώμε, το χώμα στο οποίο έχει μεγαλώσει, τις συνθήκες ανάπτυξης του και, συχνά, από την φρεσκάδα του. Έτσι παρόλο που οι τροφές περιέχουν βιταμίνες δεν είναι τόσο εύκολο, όσο φαίνεται να παίρνουμε κάθε μέρα την ακριβή ποσότητα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας .
Είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες του ενός ανθρώπου διαφέρουν από τις ανάγκες του άλλου. Άλλοι έχουν ανάγκη μεγαλύτερης ποσότητας βιταμινών από κάποιο άλλο άτομο που έχει την ίδια ηλικία, το ίδιο φύλλο κ.λ.π. όπως οι καπνιστές και οι ηλικιωμένοι. Δυστυχώς όμως δεν υπάρχουν παγκόσμια αποδεκτά στάνταρτ για τις ποσότητες βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είναι υγιής. Έτσι το βρετανικό υπουργείο Υγείας έχει αποδεχτεί τις μικρότερες δυνατές ποσότητες βιταμινών, ενώ αντίθετα στην ΑΜΕΡΙΚΗ μίνιμουμ ποσότητες είναι πολύ μεγαλύτερες και σε πολλές διπλάσιες από εκείνες της Βρετανίας. Έτσι όταν αναφέρονται αριθμοί για τι καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες η ποσότητα αυτή είναι ένας μέσος όρος των διάφορων επιστημονικών απόψεων. Υπάρχει και άλλο ένα πρόβλημα. Ότι η ποσότητα μιας βιταμίνης που βρίσκεται σε ένα τρόφιμο ποικίλει ανάλογα με την εποχή που τρώμε, το χώμα στο οποίο έχει μεγαλώσει, τις συνθήκες ανάπτυξης του και, συχνά, από την φρεσκάδα του. Έτσι παρόλο που οι τροφές περιέχουν βιταμίνες δεν είναι τόσο εύκολο, όσο φαίνεται να παίρνουμε κάθε μέρα την ακριβή ποσότητα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας .
ΟΙ ΚΥΡΙΟΤΕΡΕΣ ΑΙΤΙΕΣ ΠΟΥ ΟΔΗΓΟΥΝ ΣΕ ΕΛΛΕΙΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ
1. Τρόπος μαγειρέματος τροφίμων
Οι βιταμίνες είναι ευαίσθητα συστατικά που δυστυχώς καταστρέφονται εύκολα από παράγοντες όπως το μαγείρεμα, η έκθεση των τροφίμων στον ήλιο, κακή συντήρηση. Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται αισθητά η ποσότητα βιταμινών μέσα σε ένα τρόφιμο έως και να εξαφανίζεται.
Το ιδανικό μαγείρεμα για να κρατηθούν όσο πιο πολλές βιταμίνες γίνεται σε ένα τρόφιμο είναι σε χαμηλή θερμοκρασία, σε σκεύη με αεροστεγή συσκευασία, χωρίς πολύ νερό για να γίνεται ο βρασμός με τα ίδια συστατικά του τροφίμου.
2. Κάπνισμα
Το κάπνισμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β12 , φολικό οξύ, σελήνιο. Αυτοί που καπνίζουν πολύ είναι σίγουρο ότι έχουν αν μη τι άλλο σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C. (Ένα τσιγάρο καταστρέφει 25-100 kg).
3. Αλκοόλ
Μια από τις κυριότερες αιτίες έλλειψης σημαντικών βιταμινών στον οργανισμό μας είναι το αλκοόλ. Στην εποχή μας δε, θεωρείται η πιο κύρια. Το αλκοόλ καταλαμβάνει τη θέση απαραίτητων πρωτεϊνών και εμποδίζει την απορρόφησης και αποθήκευση των βιταμινών. Το αποτέλεσμα των παραπάνω είναι αυτοί που καταναλώνουν συχνά αλκοόλ να χρειάζονται πολύ περισσότερες βιταμίνες από αυτούς που δεν καταναλώνουν αλκοόλ.
4. Μη προσεγμένο διαιτολόγιο αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος (κακές διατροφικές συνήθειες)
Η παράλειψη ορισμένων τροφών από το διαιτολόγιό μας ή η διαφοροποίηση του καθημερινού μενού έχει σαν αποτέλεσμα τον ελλιπή ανεφοδιασμό του οργανισμού μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
5. Μελαγχολία - στρες
Η σημερινή εποχή παρουσιάζει πολύ συχνά το σύμπτωμα της μελαγχολίας σε όλους μας, που εναλλάσσεται με περιόδους άγχους και στρες. Οι περίοδοι στρες και μελαγχολίας έχουν σαν αποτέλεσμα την έλλειψη βιταμινών με βασικότερη αιτία την μείωση της ορέξεως που οδηγεί σε ελλιπή διατροφή.
6. Αντισυλληπτικά
Τα αντισυλληπτικά οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμίνης C, Β12, Β6 και φολικό οξύ και ψευδάργυρο.
7. Αντιβίωση
Όταν παίρνουμε αντιβίωση για μεγάλα διαστήματα καταναλώνουμε από τον οργανισμό μας κυρίως βιταμίνες Β και Κ. Οπότε συγχρόνως με την θεραπευτική αγωγή πρέπει να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και με επιπλέον βιταμίνες.
8. Μη προσεγμένη χορτοφαγία
Οι αυστηροί χορτοφάγοι (που δεν τρώνε ούτε γάλα ούτε αυγά) έχουν τάση έλλειψης βιταμίνης Β12 (προβλήματα αναιμίας). Γι' αυτό πρέπει οπωσδήποτε να εμπλουτίζουν το καθημερινό τους μενού με φυσικό σύμπλεγμα Β.
1. Τρόπος μαγειρέματος τροφίμων
Οι βιταμίνες είναι ευαίσθητα συστατικά που δυστυχώς καταστρέφονται εύκολα από παράγοντες όπως το μαγείρεμα, η έκθεση των τροφίμων στον ήλιο, κακή συντήρηση. Το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες έχει σαν αποτέλεσμα να μειώνεται αισθητά η ποσότητα βιταμινών μέσα σε ένα τρόφιμο έως και να εξαφανίζεται.
Το ιδανικό μαγείρεμα για να κρατηθούν όσο πιο πολλές βιταμίνες γίνεται σε ένα τρόφιμο είναι σε χαμηλή θερμοκρασία, σε σκεύη με αεροστεγή συσκευασία, χωρίς πολύ νερό για να γίνεται ο βρασμός με τα ίδια συστατικά του τροφίμου.
2. Κάπνισμα
Το κάπνισμα μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ορισμένων βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β12 , φολικό οξύ, σελήνιο. Αυτοί που καπνίζουν πολύ είναι σίγουρο ότι έχουν αν μη τι άλλο σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C. (Ένα τσιγάρο καταστρέφει 25-100 kg).
3. Αλκοόλ
Μια από τις κυριότερες αιτίες έλλειψης σημαντικών βιταμινών στον οργανισμό μας είναι το αλκοόλ. Στην εποχή μας δε, θεωρείται η πιο κύρια. Το αλκοόλ καταλαμβάνει τη θέση απαραίτητων πρωτεϊνών και εμποδίζει την απορρόφησης και αποθήκευση των βιταμινών. Το αποτέλεσμα των παραπάνω είναι αυτοί που καταναλώνουν συχνά αλκοόλ να χρειάζονται πολύ περισσότερες βιταμίνες από αυτούς που δεν καταναλώνουν αλκοόλ.
4. Μη προσεγμένο διαιτολόγιο αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος (κακές διατροφικές συνήθειες)
Η παράλειψη ορισμένων τροφών από το διαιτολόγιό μας ή η διαφοροποίηση του καθημερινού μενού έχει σαν αποτέλεσμα τον ελλιπή ανεφοδιασμό του οργανισμού μας σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
5. Μελαγχολία - στρες
Η σημερινή εποχή παρουσιάζει πολύ συχνά το σύμπτωμα της μελαγχολίας σε όλους μας, που εναλλάσσεται με περιόδους άγχους και στρες. Οι περίοδοι στρες και μελαγχολίας έχουν σαν αποτέλεσμα την έλλειψη βιταμινών με βασικότερη αιτία την μείωση της ορέξεως που οδηγεί σε ελλιπή διατροφή.
6. Αντισυλληπτικά
Τα αντισυλληπτικά οδηγούν σε ανεπάρκεια βιταμίνης C, Β12, Β6 και φολικό οξύ και ψευδάργυρο.
7. Αντιβίωση
Όταν παίρνουμε αντιβίωση για μεγάλα διαστήματα καταναλώνουμε από τον οργανισμό μας κυρίως βιταμίνες Β και Κ. Οπότε συγχρόνως με την θεραπευτική αγωγή πρέπει να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας και με επιπλέον βιταμίνες.
8. Μη προσεγμένη χορτοφαγία
Οι αυστηροί χορτοφάγοι (που δεν τρώνε ούτε γάλα ούτε αυγά) έχουν τάση έλλειψης βιταμίνης Β12 (προβλήματα αναιμίας). Γι' αυτό πρέπει οπωσδήποτε να εμπλουτίζουν το καθημερινό τους μενού με φυσικό σύμπλεγμα Β.
Πηγή: http://www.ab.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου